大腦斷崖式衰老的三個年齡！延緩大腦衰老，這 8 件事要經(jīng)常做

生活中有不少人遇到過這樣的情況：剛看的東西轉眼就忘了，大腦好像突然“卡殼”了一樣。比如，拿著手機找手機，想說的話到了嘴邊就突然想不起來了……

雖然隨著年齡越大，好像記性越差，但是大腦衰老并不是勻速發(fā)生的！研究顯示，咱們的大腦最容易在三個年齡段突然變老！

 大腦發(fā)生斷崖式衰老的三個年齡 

2024 年 12 月，復旦大學類腦智能科學與技術研究院程煒團隊與復旦大學附屬華山醫(yī)院郁金泰教授等團隊在《自然·衰老》（Nature Aging）雜志刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，人類大腦的衰老與 13 種蛋白質密切相關。在大腦衰老的過程中，這些蛋白質的濃度會發(fā)生波動，特別是在 57 歲、70 歲、78 歲時達到峰值。這可能反映了大腦在這 3 個年齡時衰老的速度更快，或發(fā)生斷崖式衰老。

郁金泰教授接受采訪時表示，“這項研究最大的價值是實現(xiàn)了通過血液檢測闡釋大腦衰老時鐘。一方面，我們發(fā)現(xiàn)了 13 個與大腦衰老相關的生物標志物，這些標志物可作為癡呆及其他與年齡相關的大腦疾病的潛在治療靶點；另一方面，我們發(fā)現(xiàn)大腦衰老是復雜的非線性變化過程，在特定年齡階段會出現(xiàn)顯著的‘斷崖式衰老’現(xiàn)象，其中，57 歲、70 歲、78 歲是大腦功能急劇下降的關鍵節(jié)點。”

郁金泰教授解釋，之所以是這三個時間點，主要是因為這些時間點存在蛋白質水平變化高峰。其中：

57 歲大腦的衰老高峰——主要與代謝過程和精神健康特征有關；

70 歲大腦的衰老高峰——與腦結構和癡呆及卒中等腦疾病的關聯(lián)最為顯著；

78 歲大腦的衰老高峰——與炎癥信號通路有關。

“了解大腦衰老的時間點可以幫助我們制訂個性化的預防和干預計劃?！庇艚鹛┙淌诮ㄗh，57 歲是腦衰老的第一個顯著節(jié)點，人們應在該節(jié)點進行定期體檢和認知功能評估，并采取一定的早期預防措施，如保持規(guī)律運動、均衡飲食、優(yōu)質睡眠以及良好的壓力管理。而 70 歲可能是腦疾病的高危時間節(jié)點，人們應同時關注身體的其他健康問題，如血壓、血糖、膽固醇水平等，在確保身體健康的同時保障大腦健康。

大腦衰老的 5 個明顯信號 

雖然大腦衰老早期癥狀并不明顯，但其實這種衰老也是有跡可循的。如果經(jīng)常出現(xiàn)以下這幾種問題，還是要及早就診檢查。

1

短期記憶力衰退

經(jīng)常記不起眼前或短期內(nèi)發(fā)生的事，如記不住和別人的約定，記不住當前日期，反復提醒依舊不能記住。

也可表現(xiàn)為比如愛整潔的人開始變得臟亂邋遢；很會做飯的人開始掌握不好火候咸淡等生活細節(jié)變化。

 

2

性情改變、提不起興趣

 

如原本脾氣溫和的人，無緣無故地急躁易怒，懟天懟地；或變得淡漠、茫然、多疑；或變得不愛出門，對以前從事的活動興趣缺乏。

3

詞匯量出現(xiàn)缺乏

 

詞匯量減少，比如用“盛飯的東西”代替“碗”；常用“那個”“這個”替代一時間想不起來的詞匯。

4

重復相同的陳述

比如經(jīng)常反復問家屬同一個問題，或反復講述自己年輕時候的同一個故事。給人感覺開始變得比以前絮叨等。

5

經(jīng)常出現(xiàn)錯誤判斷

比如不能正確判斷天氣，錯誤增減衣物；經(jīng)常購買一些不需要的商品；大多數(shù)人能分辨的騙子和假廣告，老人卻容易相信等情況！

延緩大腦衰老，這 8 件事要經(jīng)常做一做： 

1

練練“切土豆”

練習“切土豆”手指操有助于減緩腦老化，隨著有節(jié)奏的口令變化手部動作即可。

“土豆，土豆，土豆——塊”，兩手拳眼互碰 3 次，“塊”字時拳頭豎立?！巴炼?，土豆，土豆——片”，拳眼互碰 3 次，“片”字時兩手掌心相對?！巴炼梗炼?，土豆——絲”，拳眼互碰 3 次，“絲”字時十指交叉?！巴炼梗炼?，土豆——丁”，拳眼互碰 3 次，“丁”字時兩手食指尖相觸。

熟練之后可以加快速度，還可以減少重復碰拳的次數(shù)?？诹顬?/span>“土豆——塊，土豆——片，土豆——絲，土豆——丁”，對應的手部動作為，碰拳——立拳——碰拳——掌心相對——碰拳——十指交叉——碰拳——食指尖相觸。

2

常吃健腦食物

在日常生活中，大家可以通過保持食物的多樣性、合理搭配食材的種類，為大腦提供更多的高質量“營養(yǎng)燃料”。

具體來看，高纖維、低脂肪飲食有利于延緩大腦衰老，果蔬和粗糧不僅是富含膳食纖維的大戶，還含有大量的維生素和抗氧化物。藍莓、草莓、菠菜、洋蔥等都是不錯的選擇。豆類和堅果因富含不飽和脂肪酸和磷脂，可促進腦細胞代謝，有利于延緩大腦老化，核桃、開心果、松子、南瓜子、夏威夷果、榛子等都是不錯的餐間小食。

此外，還有富含膽固醇、膽堿類物質的食物，如雞蛋、肉類，也都是大腦運行的必需品。

 

3

大腦常用起來

大腦是一個用進廢退的器官，經(jīng)常使用大腦可使腦血管保持擴張狀態(tài)，確保腦組織獲得充足的血液和營養(yǎng)供給，這也是延緩大腦衰老的重要物質基礎。因此，若想讓大腦衰老得慢一些，關鍵在于多用腦。

4

多些社交活動

老年人社交不僅對身心健康有好處，還能夠幫助維持大腦認知功能。要是缺乏社交活動，老年人就會感到孤獨，也會出現(xiàn)大腦認知功能下降的情況，增加阿爾茨海默病的發(fā)病風險。因此要積極參加社交活動。

5

保證睡眠質量

 

進入深睡眠期，大腦的“排污系統(tǒng)”才能高速運轉，把腦內(nèi)的代謝廢物清理出去。而深睡眠往往集中在前半夜，因此，建議老年人每晚 10 點前需上床睡覺，每天至少保證 7 小時睡眠，保持臥室安靜，避免在睡前過度飲食、過度活動，可以選擇泡腳、聽音樂、深呼吸等方式提高睡眠質量。

 

6

保持戒煙限酒

吸煙和飲酒會使癡呆的風險增加 3 倍左右，它們與癡呆結局密切相關。應當養(yǎng)成戒煙限酒的好習慣，喝酒抽煙少一點、再少一點，健康將多一點，幸福也將多一點。

7

控制基礎慢病

老年人常見慢性疾病，如高血壓、高血脂、糖尿病、超重與癡呆的發(fā)病風險密切相關。同時存在的慢性疾病數(shù)量越多或者增長速度越快的人群，后期癡呆癥的發(fā)病風險均會顯著升高。

因此，妥善治療、積極控制現(xiàn)有的疾病對于預防認知能力下降至關重要。

8

定期做個體檢

定期體檢有助于及時發(fā)現(xiàn)老年人可能存在的潛在的影響記憶力和認知能力的健康問題，為癡呆的早發(fā)現(xiàn)和早干預提供了可能。

 本文轉自：科普中國https://mp.weixin.qq.com/s/2IRAqd9bfB1dLDQ_oeA4cg

 轉載時間：2025年1月7日